So trainieren Sie für Wanderungen: Ein 12-Wochen-Plan für Irland

Ein 12-Wochen-Trainingsplan für einen irischen Langstreckenwanderurlaub, geschrieben für Wanderer, die die Woche genießen möchten, anstatt sie nur zu überstehen.

Mein Name ist Cliff – ich betreibe Walking Holiday Ireland, und jeden Frühling höre ich dieselbe Sorge in meinem Posteingang: „Ich möchte den Kerry Way buchen, aber ich bin mir nicht sicher, ob ich fit genug bin." Hier die gute Nachricht: Die meisten unserer Gäste sind keine Athleten. Es sind Menschen in ihren Fünfzigern, Sechzigern und Siebzigern, die beschlossen haben, eine Woche in Irland zu wandern. Sie kommen stark ins Ziel, weil sie sich drei ehrliche Monate Zeit zur Vorbereitung geben. Wenn Sie sich fragen, wie man für das Wandern auf einem Langstreckenweg wie dem Kerry Way, Dingle Way oder Wicklow Way trainiert, ist dies der Plan, den wir mit unseren Gästen teilen.

Die Kurzfassung, wie man für das Wandern auf einem mehrtägigen irischen Trail trainiert: mehr wandern, weiter wandern, auf Hügeln wandern und einmal pro Woche den vollen Rucksack aufsetzen. Zwölf Wochen davon und Sie sind bereit.

Warum irische Trails anders sind

Wenn Sie darüber nachdenken, wie man speziell für das Wandern in Irland trainiert, hilft es zu wissen, worauf Sie sich vorbereiten. Unsere Trails haben durchschnittlich 20–25 km pro Tag mit 400–700 m Aufstieg. Nichts Alpines, aber die Oberfläche variiert von Waldwegen über Moorstege bis hin zu nassen Felspfaden. Das Wetter ist wechselhaft. Sie werden sechs bis acht Stunden auf den Beinen sein. Das wiederholen Sie fünf oder sechs Tage hintereinander. Es ist die Wiederholung, die unvorbereitete Wanderer überrascht – Tag eins ist für alle in Ordnung; Tag vier ist der Punkt, an dem sich mangelnde Vorbereitung als schmerzende Knie, Blasen und ein vorzeitiges Ende zeigt.

Wo steht Ihre Fitness heute?

Eine nützliche ehrliche Ausgangsbasis. Können Sie eine Stunde zügig auf ebenem Untergrund gehen, ohne schwer zu atmen? Können Sie drei Stockwerke in normalem Tempo hochsteigen, ohne anhalten zu müssen? Können Sie am Wochenende 10 km gehen, ohne am nächsten Tag Schmerzen zu haben? Wenn Sie alle drei Fragen mit Ja beantworten, haben Sie einen vernünftigen Ausgangspunkt und zwölf Wochen sind ausreichend. Wenn Sie Nein sagen, geben Sie sich sechzehn Wochen Zeit und beginnen Sie mit kürzeren Einheiten.

Wenn Sie bereits regelmäßig wandern – sagen wir, dreimal pro Woche 5 km – geht es beim Training einfach darum, Distanz, Hügel und einen gewichteten Rucksack zu dem hinzuzufügen, was Sie jetzt tun.

Der 12-Wochen-Trainingsplan

So trainieren Sie für das Wandern auf einem irischen Langstreckenweg in einem realistischen Wochenrhythmus. Dies ist der Plan, den wir als Grundlage empfehlen. Passen Sie ihn an Ihre Woche an. Das Prinzip: drei Wandereinheiten und eine Krafteinheit pro Woche, mit einer längeren Wanderung am Wochenende.

Wochen 1–4 – Grundlage: drei Wanderungen von 5–8 km auf ebenem oder sanft hügeligem Gelände, eine Wochenendwanderung von 10–12 km. Eine Krafteinheit (siehe unten). Bauen Sie die Gewohnheit auf; forcieren Sie nicht das Tempo.

Wochen 5–8 – Hügel und Distanz: halten Sie die Wanderungen unter der Woche bei 6–8 km, aber fügen Sie Hügel hinzu – jeden Hügel, den Sie finden können, wiederholt rauf und runter. Die Wochenendwanderung wächst auf 15–18 km mit 300 m Aufstieg. Beginnen Sie, bei der Wochenendwanderung einen 5-kg-Rucksack zu tragen.

Wochen 9–11 – Spezifität: jetzt trainieren Sie für den Urlaub. Eine Wanderung unter der Woche im Tempo (7 km in einer Stunde auf ebenem Untergrund). Eine Hügeleinheit (zwei Stunden mit einem 7-kg-Rucksack, mindestens 400 m Aufstieg). Wochenendwanderung von 20–22 km mit 500 m Aufstieg, voller Rucksack. Aufeinanderfolgende Wochenendwanderungen in Woche 10 – eine 20-km-Wanderung am Samstag gefolgt von 15 km am Sonntag. Dies ist die Einheit, die Ihnen zeigt, dass Sie bereit sind.

Woche 12 – Reduzierung: zwei kurze, leichte Wanderungen. Ruhen Sie sich aus. Machen Sie in den letzten drei Tagen vor Ihrem Flug nichts Anstrengendes.

Hügel, Treppen und die wichtigste Trainingseinheit

Wenn Sie nur eine Sache über das reguläre Wandern hinaus tun, machen Sie Hügelwiederholungen. Finden Sie einen Hügel, dessen Aufstieg im gleichmäßigen Tempo zehn Minuten dauert. Gehen Sie hinauf, gehen Sie hinunter, gehen Sie wieder hinauf. Wiederholen Sie dies eine Stunde lang. Machen Sie dies einmal pro Woche ab Woche fünf. Nichts anderes baut die Beinkraft und kardiovaskuläre Grundlage für irische Hügeltage so effizient auf. Stadion-Treppen funktionieren auch. Ebenso ein Laufband mit 12% Steigung, wenn Sie irgendwo flach leben.

Dies ist der Kern davon, wie man für das Wandern auf irischen Langstreckenwegen trainiert. Fast jede Person, die uns während der Reise eine E-Mail schickt und sagt, dass die Reise einfacher war als erwartet, hat konsequent Hügelwiederholungen gemacht.

Wandern mit dem Rucksack

Bei den meisten unserer selbstgeführten Touren wird Ihre Haupttasche jeden Tag transportiert. Sie wandern mit einem Tagesrucksack – typischerweise 5–7 kg mit Wasser, Regenschutz, Mittagessen und einer warmen Schicht. Es klingt nicht nach viel, aber an einem Sechs-Stunden-Tag verändert es, wie sich Ihre Schultern, Hüften und Füße anfühlen. Trainieren Sie ab Woche fünf mit dem Rucksack. Beginnen Sie mit 3 kg und steigern Sie sich. Üben Sie das Trinken beim Gehen, das Herausziehen des Regenschutzes ohne anzuhalten, das Anpassen der Riemen in Bewegung. Diese kleinen Fähigkeiten sparen in Irland Zeit und Energie.

Krafttraining, das tatsächlich hilft

Sie brauchen kein Fitnessstudio. Zwanzig Minuten einmal pro Woche reichen aus. Die Übungen, die für Wanderer wichtig sind:

Step-ups auf eine Bank oder einen stabilen Stuhl, 3 Sätze à 15 pro Bein. Trainiert die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur, die Hügel erklimmt.

Ausfallschritte, 3 Sätze à 10 pro Bein. Einbeinige Kraft – wichtig für unebenes Gelände.

Wadenheben, 3 Sätze à 20. Die Waden werden bei Abstiegen stark beansprucht.

Plank, 3 Sätze à 30–60 Sekunden. Rumpfstabilität für unwegsames Gelände.

Bird-dog (auf allen Vieren, gegenüberliegender Arm und Bein ausgestreckt), 3 Sätze à 10 pro Seite. Rücken- und Hüftstabilität unter einem Rucksack.

Keine dieser Übungen ist spektakulär. Sie funktionieren. Führen Sie sie an einem Ruhetag durch, nicht am Tag vor einer langen Wanderung.

Füße, Wanderschuhe und das langsame Einlaufen

Jeder Plan, wie man für eine Fernwanderung trainiert, muss Ihre Wanderschuhe einbeziehen. Neue Schuhe brauchen mindestens 50 km Laufleistung, bevor sie auf einem mehrtägigen Wanderweg zuverlässig sind. Tragen Sie sie ab der ersten Woche bei kurzen Spaziergängen. Steigen Sie in den Wochen fünf bis acht auf die volle Packung und Hügeltraining um. Wenn Sie im dritten Monat neue Schuhe gekauft haben, fordern Sie Ärger heraus – kaufen Sie entweder früher oder nehmen Sie Ihr aktuelles Paar.

Blasenprävention während des Trainings lehrt Sie, was für Sie funktioniert: doppellagige Socken, eine dünnere Socke unter einer dickeren, ein wenig Scheuerschutzbalsam auf empfindlichen Stellen oder vorher aufgetragenes Zinkoxid-Tape auf bekannten Problemstellen. Sie möchten nicht am ersten Tag in Irland mit all dem experimentieren.

Essen und Trinken an langen Tagen

Zu lernen, wie man für Wanderungen trainiert, beinhaltet auch zu lernen, wie man an einem langen Tag isst und trinkt. Nutzen Sie die langen Trainingswanderungen, um die Verpflegung zu üben. Zwei Liter Wasser sind normalerweise richtig für einen sechsstündigen irischen Tag; bei heißem, trockenem Wetter drei. Essen: kleine, regelmäßige Snacks schlagen ein großes Sandwich. Eine Banane und eine Handvoll Mandeln beim ersten Stopp. Ein B&B-Lunchpaket gegen Mittag. Alle 90 Minuten danach etwas Süßes. Wenn Sie mehr als 25 km wandern, fügen Sie einen salzigen Snack hinzu – Chips, gesalzene Nüsse oder eine Elektrolyttablette in der zweiten Wasserflasche. Üben Sie all dies zu Hause, damit Ihren Magen im Urlaub nichts überrascht.

Die letzten zwei Wochen

Der letzte Teil davon, wie man gut für Wanderungen trainiert, ist zu wissen, wann man aufhören sollte. Widerstehen Sie dem Drang zu pauken. Eine „große Wanderung" in der letzten Woche bringt nichts und kann dazu führen, dass Sie müde ankommen. Zwei Wochen vorher ist Ihr letzter langer Trainingstag. Danach bleiben Sie in Bewegung, lassen es aber ruhiger angehen. Kurze Spaziergänge, etwas Dehnen, früh ins Bett. Kommen Sie ausgeruht an.

Häufig gestellte Fragen zum Trainieren für Wanderungen in Irland

Wie fit muss ich sein, um den Kerry Way zu wandern?

Fit genug, um 20–25 km pro Tag mit 400–600 m Aufstieg zu wandern, fünf Tage hintereinander. Das ist eine echte Fitnessanforderung, aber zwölf Wochen progressives Training von einer vernünftigen Ausgangsbasis bringen die meisten Menschen dorthin. Wenn Sie am letzten Wochenende vor Ihrem Urlaub bequem 18–20 km wandern können, sind Sie bereit.

Reichen 12 Wochen wirklich aus, um für eine Fernwanderung zu trainieren?

Für eine einigermaßen aktive Person, ja. Wenn Sie derzeit wenig Sport treiben, geben Sie sich 16 Wochen und bauen Sie die Grundlage allmählicher auf. Der größte Fehler, den wir sehen, sind Menschen, die acht Wochen lang mit sehr wenig Progression trainieren und sich dann wundern, warum Tag vier schwer ist.

Muss ich außer Wandern noch etwas anderes tun, um für Wanderungen zu trainieren?

Wandern ist das Hauptereignis. Aber eine 20-minütige Krafteinheit pro Woche – Step-ups, Ausfallschritte, Wadenheben, Plank – reduziert schmerzende Knie und müde Beine an aufeinanderfolgenden Tagen erheblich. Es dauert weniger Zeit als die Leute erwarten.

Sollte ich auf der gleichen Art von Untergrund trainieren, auf dem ich wandern werde?

Wenn Sie können, ja. Pfade, Wege, Gras und unwegsames Gelände sind schonendere Trainingsuntergründe als Asphalt, und sie bereiten Ihre Knöchel auf unebene irische Pfade vor. Wenn Sie in einer Stadt leben, ist ein lokaler Park mit Wegen in Ordnung. Ein Laufband mit Steigung ist akzeptabel, aber allein nicht ideal.

Wie viel Gewicht sollte ich während des Trainings tragen?

Beginnen Sie mit 3 kg und steigern Sie bis Woche neun auf 7 kg. Das ist das typische Tagesrucksack-Gewicht auf unseren selbstgeführten Touren. Es bringt keinen Vorteil, mit 15 kg zu trainieren – Sie werden das im Urlaub nie tragen, da wir die Haupttasche für Sie transportieren.